잠을 못 자면 아침에 공복 혈당이 높은 이유, 숙면하는 방법

전날 저녁보다 오히려 아침에 혈당이 높아서 놀라셨지요? 혹시 잠은 잘 주무셨나요? 공복혈당이 높은 이유는 수면과 관련이 많습니다. 수면이 혈당에 어떻게 영향을 주는지와 혈당관리를 위한 숙면하는 방법을 알려드립니다.

 

 

 

수면이 혈당에 미치는 영향

 

수면 중에는 혈당이 낮아진다.

뇌와 망막은 오직 당을 에너지로 사용합니다. 수면은 뇌와 망막이 휴식을 하기 때문에 수면 중에는 필요한 당의 양이 적습니다. 따라서 수면 중에는 혈당이 계속 떨어지고, 가장 깊은 수면일 때 가장 혈당이 낮습니다.

 

새벽 현상은 혈당을 올린다.

그 후 깨어날 시간에 가까워지면 낮아진 혈당을 올려 아침에 사용할 에너지를 만듭니다. 에너지를 만들기 위해 여러 호르몬이 분비되고, 이  호르몬은 간에서 당을 만들게 하여 혈당을 올립니다.

 

혈당을 올리는 이유는 신체가 아침에 깨어날 수 있도록 준비를 하는 것입니다. 이러한 현상을 새벽 현상이라고 하며 건강한 사람도 겪는 현상입니다. 건강한 사람은 금세 정상화가 되어 알아차리지 못합니다.

 

그러나 당뇨와 같이 인슐린에 이상이 있으면 아침에 혈당이 높아지게 됩니다.

 

뇌가 휴식을 못하면 혈당이 오른다.

자주 깨고 악몽을 꾸는 등 수면 장애가 있을 경우에는 뇌가 쉴 수 없습니다. 잠을 이루지 못하면 뇌는 각성상태를 유지하고 당을 계속 필요로 합니다. 결국 아침에 혈당이 높은 상태로 잠에서 깨어나게 됩니다.

 

 

 

혈당이 수면에 미치는 영향

 

조절되지 않은 혈당은 당뇨환자의 숙면을 방해합니다.

 

 

• 잦은 소변

혈당이 높아지면 자주 소변을 보며, 화장실에 가기 위해 자주 잠에서 깨어납니다.

 

• 야간 저혈당증

소변으로 인해 혈당이 너무 낮아지면 수면 중 악몽, 식은땀 등을 경험합니다.

 

• 우울증과 불면증의 악순환

당뇨환자는 일반인에 비해 우울증에 걸릴 확률이 최대 3배가 높습니다. 우울증이 있으면 불면증의 위험이 높아지고, 불면증은 우울증의 위험을 높입니다.

 

• 발의 이상감각

당뇨합병증인 당뇨병성 말초신경병증은 발가락 끝부터 찌릿한 이상감각 증상을 유발하며 낮보다 밤에 심해집니다.

 

• 수면무호흡증

일부 과체중인 당뇨환자의 경우 기도가 좁아져 수면 중 호흡이 불안정하여 수면의 질이 떨어지기도 합니다.

 

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수면에 의해 혈당이 변합니다. 수면의 질이 좋지 않을 때는 혈당조절이 어려워지고, 조절되지 않은 혈당은 다시 수면의 질을 떨어트립니다.

 

당뇨환자는 평소 철저한 식단과 주기적인 혈당 확인 등 혈당관리에 많은 노력을 합니다. 낮 동안의 혈당관리는 밤에 잠을 잘 자야 유지할 수 있습니다. 매일 밤 숙면할 수 있는 생활에 관심이 필요합니다.

 

 

 

숙면하는 생활습관

 

• 규칙적인 생활하기

일정한 시간에 규칙적인 생활을 하면 생체리듬이 안정화되어 숙면을 돕습니다. 매일 기상, 취침, 식사, 운동 등을 규칙적으로 하십시오.

 

 

• 햇빛보기

수면유도 호르몬으로 불리는 멜라토닌과 행복 호르몬인 세로토닌의 분비는 햇빛의 영향을 받습니다. 낮에 햇빛을 쐬면 밤에 잠들기 쉽고, 정서적으로 안정되어 숙면을 하기 좋습니다.

 

 

• 블루라이트 차단하기

휴대폰이나 컴퓨터 등의 전자기기에서 발생하는 청색광은 뇌가 낮이라고 착각을 일으키게 합니다. 잠들기 2시간 전에는 밝은 조명을 끄고, 전자기기(휴대폰, 컴퓨터, TV) 사용을 중단하십시오.

 

 

• 수면환경 조성하기

1. 침대에서는 다른 작업은 하지 말고 잠만 자도록 합니다.
2. 침실의 조명은 어둡게 하고, 외부로 부터 소음이 차단되어 조용하게 유지합니다.
3. 편안한 침대와 매트리스, 본인에 맞는 베개를 사용합니다.

 

 

• 자신만의 편안한 시간 갖기

목욕, 명상, 심호흡, 일기, 스킨케어, 음악 감상 등 자신만의 편안한 시간을 가져보십시오. 마음이 편안해야 잠도 잘옵니다.

 

 

• 잠들기 전 먹는 것 주의하기

카페인, 과식, 술, 과도한 물은 숙면을 방해합니다.

 

 

• 숙면을 유도하는 호흡하기

아래의 3가지 유형 중 더 편한 것을 골라 호흡하십시오. 천천히 하는 것이 중요합니다. 가만히 눈을 감고 호흡에 집중해보십시오.

1. 천천히 숨을 5초 마시고, 3초 참고, 5초 숨을 내쉽니다.
2. 천천히 숨을 5초 마시고, 5초 숨을 내쉽니다.
3. 천천히 숨을 4초 마시고, 7초 참고, 8초 내쉽니다.

 

 

• 숙면을 유도하는 각손혈 누르기 

1. 혈 위치 : 귀를 얼굴 방향으로 접었을 때 귀의 가장 윗부분이 옆머리에 닿는 곳
2. 검지나 중지를 이용해 가볍게 약 10초 눌러줍니다. (강한 자극 안됩니다.)
3. 또는 각손혈에 라벤더 오일을 살짝 발라줍니다.

 

 

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