나이 들어도 잠 잘 자는 방법-멜라토닌 분비를 돕는 11가지 방법

요즘 잠을 잘 못 주무시나요? 나이가 드니 잠이 없어진 거 같나요? 잠을 잘 못 자는 이유는 많지만 멜라토닌 분비 이상에 의한 경우 많습니다. 멜라토닌의 기능과 특성, 약 없이 멜라토닌의 분비를 돕는 방법을 알려드립니다.

 

 

 

흔히 나이를 먹으면 잠이 줄어든다고 합니다. 그러나 잠을 이룰 수 없어 잠을 못 자는 게 아닐까요? 낮잠이 늘었다면 밤에 잠을 이루지 못하여 부족한 수면을 보충하려는 신체의 반응일 수 있습니다. 나이가 들면 잠이 줄어드는 이유는 멜라토닌 호르몬과 관련이 있습니다.

 

멜라토닌이란? 뇌에서 분비되는 생체 호르몬으로 수면유도 호르몬 또는 면역 호르몬이라고 불립니다. 밤과 낮의 길이를 감지하여 합성됩니다. 

 

 

 멜라토닌이 부족하면? 잠을 자기 어렵고, 수면 중 자주 깨어 자고나도 개운하지 않습니다. 면역력이 저하되고, 여러 병원균에 취약해져 질병에 걸릴 확률이 높아집니다. 또한 활성산소를 잘 제거하지 못하기 때문에 노화 속도도 빨라집니다.

 

 

멜라토닌 호르몬의 기능과 특징

 

수면을 유도한다.

멜라토닌이 분비되면 잠이 들기 쉬운 차분한 신체상태가 유지됩니다. 신체로 보내는 혈액량을 줄여 맥박, 체온, 혈압을 떨어트리고 온 몸을 나른하게 만듭니다. 소변 욕구도 줄이기 때문에 수면상태를 안정적으로 유지합니다. 화장실에 가지 않고도 아침까지 잘 수 있는 것은 멜라토닌 덕분입니다.

 

 

항산화 기능을 한다.

멜라토닌은 강한 항산화 능력으로 노화를 방지합니다. 특히 항산화 효과가 높은 비타민E보다 항산화 능력은 약 2배가 높습니다. 또한 뇌, 혈관, 세포 사이 이동이 자유로워 뇌의 신경을 비롯한 몸 전체를 보호하는 기능이 뛰어납니다.

 

 

 면역력을 강화한다.

수면 중 근육조직을 강화하는 역할을 하고, 면역세포인 T세포를 활성화하여 면역 호르몬이라고도 불립니다.

 

 

나이가 들수록 분비량이 줄어든다.

멜라토닌은 연령에 따라 분비량이 달라지며, 나이가 들수록 분비량이 감소합니다. 나이가 들면 시차 적응이 어려워지는 이유도 멜라토닌이 부족하기 때문입니다. 

 

 

햇빛을 보면 멜라토닌이 만들어진다.

낮에 햇빛을 보면 뇌에서 멜라토닌의 재료가 되는 트립토판이 세로토닌을 만들게 됩니다. 낮에 만들어진 세로토닌은 밤이 되면 멜라토닌으로 분비됩니다. 

 

 

멜라토닌은 빛이 없고, 숙면할 때 분비된다.

낮 동안에 만들어진 멜라토닌은 빛이 없어야 밤에 잘 분비가 됩니다. 우리 몸이 작은 스탠드 불빛(약 10 Lux)에 노출되어도 분비량이 줄어들 만큼 빛에 민감합니다. 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때 많이 분비됩니다. 

 

멜라토닌 분비 시간은 잠들기 2시간 전쯤 분비되고, 잠이 들고 나서 자정부터 새벽 2시까지 집중적으로 분비됩니다. 깊은 잠에 들수록 분비량이 증가합니다.

 

 

 

자연스럽게 멜라토닌 분비를 돕는 방법 11가지

 

1. 24시간 생체리듬을 정상화한다.

호르몬의 분비는 빛의 양에 큰 영향을 받습니다. 따라서 생체리듬을 실제 낮과 밤의 환경에 맞추는 것이 멜라토닌의 분비를 도울 수 있습니다. 규칙적인 생활은 생체리듬을 안정화합니다. 규칙적으로 기상, 취침, 식사를 하십시오.

 

 

2. 아침에 30분 이상 햇빛을 본다.

우리의 신체에 멜라토닌의 분비가 끝나는 시점을 알려주기 위함입니다.

 

 

3. 저녁에 노을을 보며, 가벼운 유산소 운동을 한다.

저녁시간에 약한 햇빛은 멜라토닌의 분비 시작을 알립니다. 이때 가벼운 산책과 같은 유산소 운동을 하면 더욱 효과적입니다.

 

 

4. 낮 동안에 움직인다.

낮에 움직임이 활발해야 교감신경이 활성화가 됩니다. 교감신경이 활성화되어야지 밤에 부교감신경이 활성화되어 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 청소, 빨래 등의 집안일도 좋습니다. 좋아하는 음악에 춤을 추거나, 스트레칭, 친구를 만나도 좋습니다. 적당한 피로감은 당신이 잠에 들기 쉽게 도와줍니다.

 

 

5. 잠들기 최소 4시간 전에는 식사를 마친다.

사람마다 다르지만 음식을 소화하는 데는 4시간 정도 소요됩니다. 잠들기 전에도 소화기관에 음식이 있다면 멜라토닌의 분비가 소화를 방해하여 숙면하기 어렵습니다. 또한 직전에 먹을 경우에는 소화기관에 혈액이 몰려 깊은 잠을 방해합니다. 

 

 

6. 잠들기 2시간 전에는 전자기기의 사용을 중단한다.

TV나 스마트폰 등의 청색광은 우리의 뇌가 낮이라고 착각하게 합니다. 머리맡에 휴대전화를 두지 않습니다. TV를 켜고 자는 것은 멜라토닌 분비에 가장 좋지 않은 습관입니다.

 

 

7. 미리 방 안을 어둡게 한다.

빛에 민감한 멜라토닌은 신체가 빛이 적어졌다고 감지할 때 분비됩니다. 잠들기 최소 1시간 전 방안의 조명을 끄거나 밝기를 낮춥니다. 활동에 필요한 경우 최소한의 조명을 사용할 수 있습니다. 외부에서 빛이 들어온다면 암막과 안대를 활용하면 좋습니다.

 

 

8. 수면 중 하체를 따뜻하게 한다.

혈액순환이 잘 되어야 잠을 깊게 잘 수 있어 멜라토닌 분비량이 많아집니다. 수면 시 배꼽 아래를 따뜻하게 하여 수면 중 혈액순환을 돕습니다. 족욕과 땀 흡수가 잘되는 소재의 편안한 양말이 도움이 됩니다.

 

 

9. 낮 시간 활동이 어렵다면 라이트박스를 이용한다.

이러한 생활이 어려운 경우에는 최소한 기상시간과 취침시간을 규칙적으로 유지하고 인공조명을 이용하여 밝기를 조정하는 방법을 적용할 수 있습니다. 일어나서 어두울 때 조명처럼 틀어놓고 생활합니다.

 

라이트 박스(Light box)는 밝기 정도, 눈부심, 유해한 자외선(UV) 필터링 등 고려해야 하는 부분이 많습니다. 개인의 특성에 따라 처방이 달라지고, 안전한 제품을 선택하기 위해  의사와 상담 후 진행하는 것을 추천합니다

 

10. 멜라토닌 함유, 합성을 돕는 식품을 섭취한다.

멜라토닌을 함유하거나 멜라토닌의 합성과 관련된 아미노산 , 세로토닌 , 트립토판과 관련된 식품이 도움이 됩니다.

• 타르트 체리 : 트립토판과 멜라토닌을 함유합니다.
• 연근 : 멜라토닌을 함유합니다.
• 우유 : 풍부한 아미노산이 세로토닌의 합성을 돕습니다.
• 호두 : 세로토닌의 재료인 트립토판과 신경안정을 돕는 마그네슘이 풍부합니다.

 

 

11. 주말에 캠핑을 간다.

한 연구에서 주말에 산에서 캠핑을 한 그룹의 멜라토닌 수치를 분석한 결과 분비량이 증가하는 시간이 평소보다 1.4시간이 빨라진 것을 확인하였습니다. 햇빛 노출량은 4배로 증가하였으며, 도시에서 지낼 때 보다 2시간 일찍 분비되어 생체리듬이 광주기와 일치하는 것으로 나타났습니다.

 

인공조명이 없는 자연 속에서 생체리듬이 정상화되었기 때문입니다. 주말이나 또는 여유가 되는 시간에 산, 강과 같은 자연 속에서 하룻밤을 지내보십시오. 멜라토닌의 분비를 활성화하는 좋은 방법입니다.

 

 

요약

나이가 들면 멜라토닌의 분비가 감소됩니다. 멜라토닌이 부족하면 잠을 잘 잘 수 없고, 잠이 들어도 숙면하기 어렵습니다. 나이가 들어도 잠을 잘 자려면 멜라토닌이 잘 분비되어야 합니다.

 

다음의 방법은 자연스럽게 멜라토닌의 분비를 도와 잠을 잘 잘 수 있는 방법입니다.

 

1. 24시간 생체리듬을 실제 낮과 밤에 맞추는 것이 중요하다.
2. 아침에 30분 이상 햇빛을 본다.
3. 저녁에 노을을 보며, 가벼운 유산소 운동을 한다.
4. 낮 동안에 움직인다.
5. 잠들기 최소 4시간 전 식사를 마친다.
6. 잠들기 2시간 전 전자기기 사용을 중단한다.
7. 미리 방 안을 어둡게 한다.
8. 수면 중 하체를 따뜻하게 한다.
9. 라이트 박스를 이용한다.
10. 멜라토닌 합성에 도움을 주는 식품을 먹는다.
11. 주말이나 여가시간에 자연에서 캠핑을 한다.

 

잠을 못 자면 아침에 공복 혈당이 높은 이유, 숙면하는 방법

잠을 못 자면 아침에 공복 혈당이 높은 이유, 숙면하는 방법