채소를 먹어도 토끼똥 변비가 생기는 8가지 원인과 개선 방법

혹시 몸에 좋다는 채소를 챙겨 먹고 변비가 생기지 않으셨나요? 토끼똥처럼 생긴 변을 보고 많이 궁금하실 텐데요. 토끼똥 변비가 생긴 이유와 개선방법을 알려드립니다.

 

 

 

토끼똥이란? 대변이 동글동글하게 뭉쳐 조각조각 나온 형태이며, 변비의 일종입니다.

 

주로 대변이 장을 빨리 통과하지 못할 때 발생합니다. 대장에서 대변이 만들어질 때 대장은 변의 수분을 일부 흡수해서 정상적인 변의 무르기를 조절하게 됩니다. 만약 대변이 장에 오래 머문다면 과하게 수분이 흡수되기 때문에 변이 마르고 끊어지는 형태를 보입니다.

 

따라서 대변을 장에 오래 머물게 한 원인을 알아내는 것이 중요합니다. 아래의 원인 중 무엇에 해당하는지 확인해보십시오.

 

 

 

1. 토끼똥의 원인

 

1. 체내 수분 부족은 대변을 딱딱하게 한다.

 

대변의 70~80%는 수분입니다. 수분이 70% 이하에는 대변이 딱딱해지고, 80% 이상이면 대변이 물러집니다. 대변이 수분을 함유해야 부드러운 변을 만듭니다. 수분을 함유한 대변은 장을 잘 이동할 수 있고 배출이 쉬워집니다. 수분의 부족은 대변 자체를 딱딱하게 하고 장내 이동을 어렵게 합니다. 

 

 

2. 과하거나 부족한 식이섬유는 변비를 유발한다.

 

대변이 수분을 함유하기 위해서 필요한 것은 식이섬유입니다. 식이섬유는 대변 양을 늘리고 수분을 유지하여 변을 부드럽게 만듭니다. 이는 식이섬유가 소화, 흡수가 되지 않기 때문에 대장까지 이동할 수 있고, 수분을 끌어당기는 특성 때문입니다. 

 

식이섬유 섭취가 부족하면 변이 단단해지고 배변욕구가 느껴질 정도의 충분한 대변 양을 만들기 어려워집니다. 반면 과한 식이섬유가 토끼똥 변비를 유발하기도 합니다. 

 

식이섬유는 물에 녹는 수용성과 녹지 않는 불용성으로 나뉩니다. 불용성 식이섬유는 장 내 환경이 좋지 않은 사람의 경우 장을 자극하고, 장운동을 방해하는 원인이 됩니다. 샐러드나 채소 섭취량을 늘리고 나서 또끼 똥 변비가 생기는 이유는 본인에게 맞지 않는 식이섬유를 먹었을 가능성이 높습니다. 

 

 

3. 장내 유익균 부족은 장 환경을 악화한다.

 

장 속에 세균은 유익균(30%), 유해균(5~10%), 중간 균(60~75%)이 균형을 유지하고 있습니다. 이 균형이 많이 무너지면 정상적인 대변을 만들기 어려워집니다. 아이의 경우에는 열감기, 장염과 같은 증상 이후 복용한 항생제에 의해 장내 세균 균형이 무너지기도 합니다.

 

 

4. 특정 약 복용으로 변비가 생길 수 있다.

 

약물 중 대장이나 대변을 마르게 하고 대장의 움직임을 방해하는 것들이 있습니다.

• 일부 안정제, 우울증, 고혈압, 이뇨제, 제산제의 경우 해당 

 

 

5. 질환에 의한 토끼똥 변비도 발생한다.

• 뇌 또는 척수 장애 : 파킨슨 병, 뇌졸중, 다발성 경화증
• 갑상선 기능 저하증 
• 자궁근종 
• 과민성 대장증후군
• 당뇨

 

 

6. 스트레스는 장을 긴장하게 한다.

 

경련성 변비는 자율신경이 비정상적으로 긴장해서 생기는 변비입니다. 장벽이 불규칙하게 움직이기 때문에 변의 이동이 원활하지 않고, 불규칙한 수축은 건조한 변을 짧게 끊어 토끼똥 형태로 만듭니다. 경련성 변비로 인한 토끼똥의 주된 원인은 심리적, 신체적인 스트레스입니다.

 

 

7. 운동부족으로 장운동이 둔화된다.

 

운동 부족은 장의 연동운동과 배변에 관여하는 근육을 약하게 하여 변의 배출이 어렵게 합니다. 또한 하루 종일 앉아서 업무를 보는 경우도 소화불량이 생기기 쉽고, 변비로 이어져 토끼똥 변비의 원인이 됩니다. 당신이 움직이지 않으면 장도 움직이기 어렵습니다.

 

 

8. 지나치게 식사량을 줄인 다이어트는 충분한 대변의 양을 못 만든다.

 

대변은 우리가 먹은 식품을 소화 흡수하고 남은 찌꺼기, 장내 세균과 그 배설물, 탈락된 대장 점막, 담즙을 통해 배출된 노폐물 등으로 만들어집니다. 그중에 대변의 많은 부분은 음식 찌꺼기가 차지합니다. 식사량이 적으면 변의 양도 적어집니다. 적은 배변량은 변을 장에 오래 머물게 하여 토끼똥 변비를 유발합니다.

 

 

 

2. 토끼똥 변비 해결방법

 

1. 수분 섭취를 늘린다.

변비의 중요한 원인은 수분 부족입니다. 물 마시는 것을 잊는 다면 휴대전화 알람이나 앱을 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 특히 기상 직후 마시는 물은 장운동을 활발하게 하여 배변을 원활하게 합니다.

 

 

2. 식이섬유를 함유한 식품을 섭취한다.

식단계획 시 식이섬유가 함유된 식품을 포함하여 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 단, 하루 식이섬유 섭취량은 약 20~25g입니다. 과도한 식이섬유 섭취는 소화불량과 영양소의 흡수를 저해합니다.

 

만약 식이섬유만 늘이고, 수분 섭취량이 적으면 오히려 변비를 일으킵니다. 식이섬유 하루 권장량 20~25g 섭취 시 물은 1.5~2L를 마시는 것이 좋습니다. 수분 섭취도 함께 늘려야 되는 것을 잊지 마십시오. 

 

 

3. 알맞은 식이섬유를 골라먹는다.

식이섬유는 물에 녹는 여부에 따라 수용성과 불용성으로 구분됩니다. 장이 건강한 사람은 두 가지 종류의 식이섬유 모두 섭취해도 괜찮습니다. 

 

그러나 소화기관이 약하고 장환경이 좋지 못한 사람은  먼저 수용성 식이섬유를 섭취하고 불용성 식이섬유의 양을 점차 늘려가는 것이 좋습니다.

 

보통 식품에는 두 가지 식이섬유를 모두 가지고 있지만 더 많이 함유된 식이섬유를 이용 편의상 구분하고 있습니다. 입으로 씹었을 때 넘어가지 않고 질긴 실과 같은 것이 남는다면 불용성 식이섬유가 더 많은 것으로 보시면 됩니다. 의외로 콩나물과 김치는 질긴 섬유를 가져서 변비를 유발하기도 합니다. 

• 수용성 : 과일류, 해조류
• 불용성 : 채소, 곡류 

 

 

4. 프로바이오틱스(유익균)를 섭취한다.

프로바이오틱스는 '건강에 도움을 주는 살아있는 균'으로 유익균입니다. 잘 알려진 유산균은 유익균 중 한 종류입니다. 유익균은 장 환경을 개선하기 위한 장내 세균층의 균형 유지에 중요합니다.

 

장내 유익균이 부족하거나 종류가 다양하지 않을 때 식품을 통해 도움받을 수 있습니다. 발효식품은 유익균이 함유된 대표 식품입니다. 

• 요구르트, 청국장, 김치 등

 

 

5. 프리바이오틱스(유익균 먹이)를 섭취한다.

프리바이오틱스는 유익균의 먹이가 되는 영양소이며 유익균이 잘 자라기 위해 꼭 필요합니다. 올리고당, 저항 전분, 이눌린, 식이섬유는 유익균의 먹이입니다. 이 성분은 사람의 소화효소로 분해되지 않고 장으로 이동되어 유익균의 먹이가 됩니다.

• 우엉, 덜 익은 바나나, 양파, 콩류, 돼지감자 등

 

 

6. 운동을 통해 스트레스를 해소한다.

긴장을 완화해줄 스트레스 해소 방법 중 가장 좋은 것은 운동입니다. 운동은 스트레스 해소뿐만 아니라 장이 더 규칙적으로 움직일 수 있도록 도와줍니다. 몸을 움직이지 않으면 장도 무기력 해지기 쉽습니다.

 

신체와 정신 모두 안정을 주는 확실한 방법입니다. 격한 운동이 아니라도 괜찮습니다. 산책도 좋고, 좋아하는 음악에 춤을 추셔도 좋습니다. 당신이 움직이면 장도 움직입니다.

 

 

 

7. 자주 일어나 스트레칭을 한다.

하루 종일 앉아 있어야 하는 경우 자주 일어나 몸을 움직입니다. '100분에 한 번 일어나기' 등 규칙을 세워두고 업무나 학습을 하시면 좋습니다. 일어나서 작업이 가능하다면 몇 분 정도 서서 하는 것도 좋은 방법입니다.

 

신체의 순환이 잘 되어야 장도 편안합니다. 자주 일어나고, 스트레칭을 하십시오. 사소하지만 효과가 큽니다.

 

 

8. 식이섬유 보충제를 이용한다.

식사량이 적거나 식이섬유 섭취가 어려운 경우에는 식이섬유 보충제를 이용할 수 있습니다. 

 

 

 

토끼똥 변비의 원인과 개선방법 요약

 

• 원인

1. 수분 부족
2. 과하거나 부족한 식이섬유
3. 장내 유익균 부족
4. 특정 약물 복용
5. 질환
6. 스트레스
7. 운동부족
8. 지나치게 식사량을 줄인 다이어트

 

• 개선방법

1. 수분 섭취를 늘린다.
2. 본인에게 알맞은 식이섬유를 선택하여 적당한 양을 섭취한다.
3. 경우에 따라서 식이섬유 보충제를 이용할 수 있다.
4. 장 내 유익균과 유익균의 먹이를 섭취하여 장 내 환경을 개선한다.
5. 몸을 움직여서 신체, 정신적 스트레스를 관리하고, 장 운동을 원활하게 한다.

 

개선방법을 시도해도 장기간 증상이 호전되지 않는다면 반드시 전문의와 상담하시기를 바랍니다.