당뇨관리 운동을 꾸준히 할 수 있는 5가지 방법

당뇨관리에 중요한 운동을 꾸준히 잘하고 있나요? 매일 운동하는 것이 쉽지만은 않지요. 당뇨관리를 위해서 운동을 포기하지 않고 지속적으로 할 수 있는 5가지 방법을 공유합니다.

 

 

 

당뇨는 어느 날 갑자기 찾아온 질환이 아니라 그동안의 생활습관이 누적되어 서서히 진행됩니다. 운동부족, 좋지 않은 식습관, 스트레스가 만들어낸 결과입니다. 그리고  이 3가지를 개선하는 것이 당뇨환자의 목표입니다. 특히 운동은 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 큽니다.

 

 

운동이 인슐린 저항성을 개선할 수 있는 이유?

전신 근육에 약간의 피로감을 느낄 정도의 운동을 하면 우리 몸은 염증으로부터 보호해주는 물질을 만듭니다. 이 물질은 마이오 카인 단백질이며 운동을 1~2시간 정도 하면 바로 만들어집니다. 마이오 카인 단백질은 인슐린 저항 물질인 TNF-alpha를 감소시켜서 인슐린 저항성을 개선합니다.

 

 

당뇨 관리에 지속적인 운동이 중요하다.

인슐린 저항성을 개선하는 가장 좋은 방법은 지속적인 운동입니다. 그러나 운동을 중도에 포기하는 경우가 많습니다. 오늘 하루쯤은 혹은 시간이 없어서, 또는 오늘은 혈당이 괜찮으니까 안 해도 된다는 생각을 하기도 합니다. 운동을 안 하는 날이 늘어날수록 다시 시작하는 것은 어려워지고, 혈당 관리는 어려워지는 악순환이 반복됩니다.

 

당신은 이미 운동이 가장 좋은 방법임을 알고 있습니다. 매일 꾸준히 운동을 할 수 있는 방법을 찾는 것이 필요한 시점입니다. 

 

 

다음의 내용 중 당신은 어디에 해당하나요? 

 

1. 당신의 계획에 차질이 생겼을 때 화가 나거나, 의욕이 사라지는 편인가요?
2. 운동이 계획대로 되지 않으면 지금까지 한 당뇨관리는 헛수고라는 생각에 우울해지나요?
3. 바빠서 운동을 할 여유가 없고, 운동 시간을 내기 어렵나요?
4. 당신에게 운동은 지루하고 재미없는 활동인가요?
5. 운동을 해도 당뇨가 좋아지는지, 변화가 있는지 모르겠나요?

 

1개 혹은 5개 모두인가요? 당신이 당뇨관리에서 운동을 지속하는 것을 방해하는 원인을 찾았으면 대책도 가능합니다.

 

 

당신이 매일 운동할 수 있도록 힘을 주는 마음가짐과 방법을 확인하십시오.

 

1. 완벽주의를 버려라.

운동을 하는 방법은 비용을 지불하고 센터를 다니거나 집에서 홈트레이닝을 할 수도 있습니다. 모두 자신이 계획한 바가 있을 겁니다. 만약 시간, 일정, 방법 등이 계획처럼 되지 않는다면 본인에게 엄격한 성향이 있는 사람은 그 자체로 흥미를 잃고, 지쳐버립니다.

 

늦어도 되고, 잘 안되고 됩니다. 중요한 것은 운동을 한다는 것에 있습니다. 계획대로 되지 않아도 운동하는 것이 더 완벽한 방법입니다.

 

 

2. 생활 속에서 움직여라.

운동을 중단하는 많은 사람들은 시간이 없다는 이야기를 많이 합니다. 운동이라는 단어를 제한하지 마십시오. 신체 움직임을 늘리는 것도 운동을 하는 것입니다.  당신의 생활 속에서 신체활동을 늘리는 방법을 찾아보십시오.

 

• 계단을 이용하기
• 서서 업무가 가능하다면 일어나서 하기
• 집, 회사와 떨어진 곳에 주차를 하고 걸어서 이동하기
• 반려견과 산책 하기
• 화장실을 다녀오면 스쾃 10회 하기

 

 

3. 다양한 운동을 하라.

운동에 집중하기 어렵다면 그 운동이 본인에게 맞지 않는 운동 일 수 있습니다. 또는 지루함을 잘 느끼는 성향일 수도 있겠고요. 새로운 운동, 다양한 운동을 시도해보십시오. 다양한 운동으로 재미부터 찾으십시오.

 

• 실내에서 운동을 한다면 야외로 옮겨 운동하십시오.
• 정적인 운동이 지루하다면 춤을 배울 수 있습니다.
• 주 5일 동안 헬스, 등산, 조깅, 줄넘기, 춤, 필라테스 등을 번갈아서 하십시오.

 

 

4. 오늘만 기억하라.

운동을 하다가 중단했을 때 다시 시작하기가 어려운 이유는 무엇일까요? 운동을 하지 않은 것에 오히려 죄책감이 들고, 계획을 망쳤다는 생각이 크게 지배되기 때문입니다. 어제의 일을 오늘로 연결해서 생각하지 마십시오. 어제 하지 않았으면 오늘 하면 됩니다.

 

오늘은 당신이 혈당관리를 할 수 있는 가장 빠른 날짜입니다. 내일이 되면 오늘은 지나간 날입니다. 당뇨관리를 위한 운동 적기는 어제, 내일이 아니고 오늘임을 기억하십시오.

 

 

5. 자신의 몸 상태를 살펴라.

운동을 통해 자신의 몸이 변화한 것을 직접 경험한 사람은 단기간에 변화가 보이지 않아도 꾸준히 운동을 이어갑니다. 이것은 운동에 대한 확신이 있기 때문입니다. 자신의 몸 상태의 반응을 항상 살펴보십시오.

 

체중, 기분, 피부나 모발의 상태, 혈당 수치 등을 주의 깊게 모니터링하십시오. 당신의 몸이 운동을 통해 변화되는 것이 체감이 되면 운동에 자신감이 붙고 재미를 느낍니다.